Técnicas de respiração

     As técnicas de respiração possibilitam o melhor aproveitamento dos diferentes exercícios de musculação por ocasionarem uma maior estabilização da coluna vertebral.

Esta estabilização é decorrente da elevação da pressão intra-abdominal, permitindo assim um melhor rendimento e segurança durante a execução dos exercícios.Durante o esforço muscular é estimado que a pressão intra-abdominal reduza a sobrecarga sobre os discos vertebrais em aproximadamente 20%, podendo em alguns casos chegar a 40% de redução da sobrecarga suportada por estas estruturas(Zatsiorsky, 1995).Devido a isto, a utilização de técnicas que utilizam o bloqueio respiratório, parcial ou total, são indicadas ao levantamento de sobrecargas máximas e sub-máximas.Estas técnicas respiratórias estão presentes nos quatro tipos básicos de respiração: ativa, passiva, semi-bloqueada e bloqueada.

      Respiração Ativa

  Na utilização da respiração ativa o processo de inspiração ocorrerá simultaneamente ao processo de contração muscular em sua fase concêntrica (elevação da sobrecarga), e a expiração será executada durante a fase excêntrica do movimento (volta da sobrecarga a posição inicial).

  Dentro os métodos de respiração a respiração ativa é a menos utilizada, pois sua dinâmica não permite a contração eficiente da musculatura abdominal durante a fase concêntrica devido ao processo de inspiração, diminuindo assim a segurança e eficiência da execução.

Respiração Passiva

  Já durante a respiração passiva o processo de inspiração ocorrerá ao mesmo tempo que a musculatura realiza a contração excêntrica, e a expiração será executada durante a fase concêntrica do movimento.

  Esta dinâmica permite que durante a fase concêntrica os músculos abdominais, que são os mais importantes dentre os músculos expiratórios, sejam contraídos, aumentando a pressão intra-abdominal, o que aumenta a eficiência e segurança à execução do exercício.

 Este técnica é a mais indicada à maioria dos praticantes de musculação por aumentar a eficiência do movimento ao mesmo tempo que não acarreta grandes elevações na pressão arterial.

Respiração Semi-Bloqueada e Bloqueada

 Quando o treinamento realizado visa a desenvolver a força máxima e suas derivadas, as técnicas de respiração utilizadas são a semi-bloqueada e a bloqueada.

Respiração Semi-Bloqueada

   Na respiração semi-bloqueada, a inspiração e realizada antes do início do movimento e durante a fase concêntrica deste ocorre um bloqueio do processo respiratório, realizando-se durante a fase excêntrica o processo expiratório.

   Esta técnica, permite um aumento considerável da pressão intra-abdominal, o que é de extrema importância à estabilização da coluna vertebral e conseqüentemente fator preventivo à ocorrência de lesões.

Respiração Bloqueada

   Caso durante a fase excêntrica o bloqueio da respiração seja mantido, teremos caracterizado a utilização da respiração bloqueada, onde a expiração ocorre após a completa execução do movimento.

  Neste caso, tanto a expiração como a inspiração são executadas nos intervalos entre uma repetição e outra, e durante a execução a pressão intra-abdominal atingirá valores mais elevados do que durante a respiração semi-bloqueada.

  Neste caso, tanto a expiração como a inspiração são executadas nos intervalos entre uma repetição e outra, e durante a execução a pressão intra-abdominal atingirá valores mais elevados do que durante a respiração semi-bloqueada.

 Porém ambas as técnicas apresentam um alto índice de elevação da pressão arterial, sendo devido a isso aconselhadas apenas a atletas ou praticantes que já possuem um bom condicionamento físico.

   Basicamente podemos resumir estas técnicas da seguinte forma em relação ao número de repetições utilizado em um determinado exercício:

a) 1 a 3 repetições - Respiração Bloqueada

b) 6 a 10 repetições - Respiração Semi-Bloqueada

      c) Mais de 10 repetições - Respiração Passiva ou Ativa

 Seguindo estas recomendações obteremos uma melhor estabilização de nossa coluna vertebral e isto é de vital importância para a segurança e eficiência dos diferentes exercícios em musculação