Mecanismo de funcionamento do SUPINO RETO

Dores musculares pós-atividade física não seriam causadas por ácido láctico

Fisiologista do São Paulo desmistifica idéia e afirma que solução estaria na suplementação.
Processo inflamatório seria o real responsável pelas dores do dia seguinte.

Engana-se quem acredita que a dor muscular que aparece no dia seguinte a alguma atividade física mais intensa seja provocada pelo acúmulo de ácido láctico.

De acordo com o fisiologista Turíbio Leite de Barros -(ao lado)- um dos maiores especialistas em medicina esportiva no país --, o fenômeno não tem nada a ver com intoxicação das células pela substância, mas sim com um quadro inflamatório dos tecidos musculares.

Causada por esforço físico intenso ou por movimentos bruscos e não habituais -- que podem estar presentes no cotidiano até no ato de segurar uma criança nos braços--, esse tipo de dor muscular é comumente atribuído ao ácido láctico. Um erro cometido por leigos e por quase todos os profissionais da saúde.

Não que a associação do ácido láctico a dores relacionadas à atividade física seja equivocada. Ele tem sua parcela de culpa. Porém, estudos recentes descobriram que a substância é eliminada do organismo cerca de duas a três horas depois do término do exercício.

Portanto, o ácido láctico seria responsável apenas pelas sensações imediatas, durante e logo após a atividade, como explicou o fisiologista. "Ardência e dor aguda momentânea são ações do ácido láctico e causam dor de efeito imediato."  

 Microtraumas

Nos sintomas manifestados no dia seguinte e até 72 horas depois da prática física, os verdadeiros responsáveis seriam os chamados microtraumas, que desencadeiam um processo inflamatório no organismo cerca de 24 horas após a atividade. O efeito seria causado pela liberação da enzima CK na corrente sangüínea, a partir do rompimento de membranas celulares presentes nos músculos.

Segundo o fisiologista, que desde 1986 atua no São Paulo Futebol Clube, as dores decorrentes dessa lesão química -- importante para esportistas e pessoas que buscam o crescimento muscular -- pode ser amenizada com a administração de vitaminas e minerais. A suplementação, segundo Barros, protegeria o músculos dos traumas do exercício intenso ao impedir o rompimento das membranas celulares a partir da neutralização dos radicais livres.

"Quanto mais exercício o indivíduo faz, mais radicais livres no organismo e maior a necessidade de antioxidantes", disse.

Para prevenir as dores seria necessário, então, alimentar o organismo com compostos que ele não produz e que dificilmente conseguimos suprir somente por meio das refeições. O consumo de vitaminas e minerais nas dosagens recomendadas seria, de acordo com o fisiologista, a melhor resposta para combater o problema . "Se for possível neutralizar o radicais livres, o quadro de dor vai melhorar, sem impedir o remodelamento dos músculos."

Fonte:http://g1.globo.com

Alimentos aceleram o metabolismo e ajudam a perder peso.

A nutricionista Alessandra Nunes, mestre em ciências aplicadas à cardiologia, explica que tais alimentos são chamados de termogênicos. "Quando digeridos, aumentam o metabolismo e a temperatura interna corporal. Com isso, queimam calorias e ajudam a emagrecer. Mas para terem efeito devem ser ingeridos com regularidade no dia-a-dia", explica.

A profissional, também professora do curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo, lembra, no entanto, da importância de se manter uma alimentação equilibrada e praticar exercícios físicos, freqüentemente, para obter os resultados esperados.

O metabolismo é o conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas sofrem no interior do nosso corpo, produzindo energia suficiente para mantê-lo funcionando. "É influenciado por inúmeros fatores, tais como genética, idade, peso, altura, sexo, temperatura ambiente, dieta e prática de exercícios", afirma.

Confira os efeitos de alguns alimentos termogênicos:
Água gelada: Beber oito copos de água gelada por dia queima cerca de 200 calorias. Isto porque o organismo gasta energia para elevar a temperatura da água de 5ºC para 37ºC, que é a temperatura corporal interna.

Pimenta caiena (pimenta vermelha): Acelera o metabolismo em 20%, porque aumenta a circulação e a temperatura do corpo, além de melhorar a digestão. Tem a propriedade de retirar gorduras das artérias.

Gengibre: Aumenta o metabolismo em 20%. Pode ser usado cru, refogado ou em forma de chá. Outra opção é bater no liqüidificador com aipo, laranja, maçã ou qualquer outra fruta.

Ômega 3: Aumenta o metabolismo basal, ou seja, queima calorias. Funciona como antiinflamatório, previne e trata doenças cardiovasculares. Fontes: óleo de prímula, óleos de peixes (como salmão e sardinha) e semente de linhaça.

Chá verde: Reduz a absorção de açúcar no sangue, inibindo a ação da amilase (enzima responsável pela digestão de carboidratos). Diminui a compulsão por carboidratos, acelera o trânsito intestinal e aumenta o metabolismo, ajudando na queima de gorduras.

Outras dicas para manter o metabolismo acelerado:
- Fracionar as refeições entre cinco e seis vezes ao dia; 
- Comer devagar e mastigar bem os alimentos;
- Reduzir o consumo de alimentos gordurosos e ricos em açúcar e farinhas refinadas;
- Dar preferência aos alimentos ricos em fibras (grãos integrais, legumes, frutas e verduras), pois levam mais tempo para serem digeridos e, por isso, aceleram o metabolismo.

Técnicas de respiração

     As técnicas de respiração possibilitam o melhor aproveitamento dos diferentes exercícios de musculação por ocasionarem uma maior estabilização da coluna vertebral.

Esta estabilização é decorrente da elevação da pressão intra-abdominal, permitindo assim um melhor rendimento e segurança durante a execução dos exercícios.Durante o esforço muscular é estimado que a pressão intra-abdominal reduza a sobrecarga sobre os discos vertebrais em aproximadamente 20%, podendo em alguns casos chegar a 40% de redução da sobrecarga suportada por estas estruturas(Zatsiorsky, 1995).Devido a isto, a utilização de técnicas que utilizam o bloqueio respiratório, parcial ou total, são indicadas ao levantamento de sobrecargas máximas e sub-máximas.Estas técnicas respiratórias estão presentes nos quatro tipos básicos de respiração: ativa, passiva, semi-bloqueada e bloqueada.

      Respiração Ativa

  Na utilização da respiração ativa o processo de inspiração ocorrerá simultaneamente ao processo de contração muscular em sua fase concêntrica (elevação da sobrecarga), e a expiração será executada durante a fase excêntrica do movimento (volta da sobrecarga a posição inicial).

  Dentro os métodos de respiração a respiração ativa é a menos utilizada, pois sua dinâmica não permite a contração eficiente da musculatura abdominal durante a fase concêntrica devido ao processo de inspiração, diminuindo assim a segurança e eficiência da execução.

Respiração Passiva

  Já durante a respiração passiva o processo de inspiração ocorrerá ao mesmo tempo que a musculatura realiza a contração excêntrica, e a expiração será executada durante a fase concêntrica do movimento.

  Esta dinâmica permite que durante a fase concêntrica os músculos abdominais, que são os mais importantes dentre os músculos expiratórios, sejam contraídos, aumentando a pressão intra-abdominal, o que aumenta a eficiência e segurança à execução do exercício.

 Este técnica é a mais indicada à maioria dos praticantes de musculação por aumentar a eficiência do movimento ao mesmo tempo que não acarreta grandes elevações na pressão arterial.

Respiração Semi-Bloqueada e Bloqueada

 Quando o treinamento realizado visa a desenvolver a força máxima e suas derivadas, as técnicas de respiração utilizadas são a semi-bloqueada e a bloqueada.

Respiração Semi-Bloqueada

   Na respiração semi-bloqueada, a inspiração e realizada antes do início do movimento e durante a fase concêntrica deste ocorre um bloqueio do processo respiratório, realizando-se durante a fase excêntrica o processo expiratório.

   Esta técnica, permite um aumento considerável da pressão intra-abdominal, o que é de extrema importância à estabilização da coluna vertebral e conseqüentemente fator preventivo à ocorrência de lesões.

Respiração Bloqueada

   Caso durante a fase excêntrica o bloqueio da respiração seja mantido, teremos caracterizado a utilização da respiração bloqueada, onde a expiração ocorre após a completa execução do movimento.

  Neste caso, tanto a expiração como a inspiração são executadas nos intervalos entre uma repetição e outra, e durante a execução a pressão intra-abdominal atingirá valores mais elevados do que durante a respiração semi-bloqueada.

  Neste caso, tanto a expiração como a inspiração são executadas nos intervalos entre uma repetição e outra, e durante a execução a pressão intra-abdominal atingirá valores mais elevados do que durante a respiração semi-bloqueada.

 Porém ambas as técnicas apresentam um alto índice de elevação da pressão arterial, sendo devido a isso aconselhadas apenas a atletas ou praticantes que já possuem um bom condicionamento físico.

   Basicamente podemos resumir estas técnicas da seguinte forma em relação ao número de repetições utilizado em um determinado exercício:

a) 1 a 3 repetições - Respiração Bloqueada

b) 6 a 10 repetições - Respiração Semi-Bloqueada

      c) Mais de 10 repetições - Respiração Passiva ou Ativa

 Seguindo estas recomendações obteremos uma melhor estabilização de nossa coluna vertebral e isto é de vital importância para a segurança e eficiência dos diferentes exercícios em musculação    

TREINO ISOMÉTRICO

Segundo Miranda (2006) a contracção isométrica ou contracção estática é quando o músculo desenvolve tensão sem sofrer encurtamento, ou seja, o músculo desenvolve tensão, mas não há alteração em seu comprimento externo ou no ângulo da articulação em que esse músculo age, por exemplo, quando se carregam os sacos das compras, os músculos estão sobre tensão, mas estáticos.

Estudos mostram que essa contracção acarreta em um maior acumulo sanguíneo no músculo devido à sustentação estática do peso, mas para aproveitar bem esse benefício, recomenda-se que seja feita a recuperação passiva, ou seja, não realizar nenhum exercício enquanto estiver a descansar o grupo muscular para que se evite que o sangue que está concentrado no músculo vá para outro, e com isso o primeiro deixe de receber os nutrientes.

Outro benefício é o maior recrutamento das unidades motoras gerando assim mais força e resistência, pois quando o treino é intenso mas equilibrado, são estimuladas tanto as fibras de contracção lenta, que são caracterizadas por fibras de resistência, quanto as fibras de contracção rápida, que são caracterizadas por fibras de força e isso tem influencia no rendimento e no resultado obtido, pois se os dois tipos de fibras forem estimuladas maiores serão os ganhos obtidos.

Esse método pode ser aplicado no treino quando se mantém a articulação estática por alguns segundos num certo ângulo de contracção, o que eleva o nível de tensão no músculo.

Geralmente isso é feito no momento de transição da contracção concêntrica para excêntrica, e vice-versa, ou quando a articulação está no ângulo de 90º.

O treino usando a contracção isométrica causa uma grande tensão nas fibras musculares, o que acarreta a necessidade de uma boa nutrição, para que o músculo se recupere e tenha todo o "combustível" necessário para se desenvolver de acordo com o estímulo que recebeu.

Associando esses dois factores, treino intenso e uma boa alimentação, certamente alcançará óptimos resultados.

A importância da Avaliação Postural

  Nossa postura pode ser definida como a posição que nosso corpo adota no espaço, bem como a relação direta de suas partes com a linha do centro de gravidade. Para que possamos estar em boa postura, é necessário uma harmonia/equilíbrio do sistema neuromusculoesquelético.

    Cada indivíduo apresenta características individuais de postura que podem vir a ser influenciada por vários fatores: anomalias congênitas e/ou adquiridas, má postura, obesidade, alimentação inadequada, atividades físicas sem orientação e/ou inadequadas, distúrbios respiratórios, desequilíbrios musculares, frouxidão ligamentar e doenças psicossomáticas.

    A boa postura é aquela que melhor ajusta nosso sistema musculoesquelético, equilibrando e distribuindo todo o esforço de nossas atividades diárias, favorecendo a menor sobrecarga em cada uma de suas partes.

    A avaliação postural se faz importante para que possamos mensurar os desequilíbrios e adequarmos a melhor postura a cada indivíduo, possibilitando a reestruturação completa de nossas cadeias musculares e seus pocisionamentos no movimento e/ou na estática. A partir deste procedimento, estaremos com certeza promovendo a prevenção de muitos males causados inicialmente pela má postura, fruto de ausência de controle e informação.

    Para a avaliação postural podemos utilizar alguns materiais para melhor avaliar os alunos/clientes submetidos ao programa de atividades reeducativas:

1. Objetivos: uso de radiografia (solicitada pelo médico que acompanha o programa), fotografia.
2. Subjetivos: uso do tato e da visão, observando o aluno de costas, perfil direito, perfil esquerdo, frente e antero-flexão, à frente do simetrógrafo. O aluno deverá estar em traje de banho, de maneira a favorecer a visão do observador para uma melhor visualização das alterações posturais.

    Devemos observar nosso aluno globalmente como um todo, pois um desequilíbrio postural jamais se apresenta de forma isolada, portanto, devemos estabelecer critérios de adaptação morfológica e funcional quanto ao equilíbrio e a coordenação dos movimentos do corpo. Não importando o plano que estaremos analisando, devemos estar associando sempre a linha de gravidade. Os segmentos que não estiverem compatíveis com o eixo perpendicular ao solo estarão em desequilíbrios.

    No plano sagital, devemos considerar o corpo como duas metades simétricas anterior e posteriormente em relação à linha da gravidade, esta deve passar anterior ao ouvido externo, face anterior da coluna cervical, anterior a coluna dorsal, cruzar a coluna vertebral em L1, L2 e L3, porção média do osso sacro, posteriormente a articulação coxofemoral, posterior ao longo do eixo femural, nível médio da articulação do joelho, cruze a tíbia em quase toda a extensão, anterior a articulação do tornozelo, pela articulação de Chopart (calcâneo-cubóide e talonavicular) e finalmente atinja o solo.

    Neste plano, estaremos observando se há acentuação das curvaturas fisiológicas, joelhos em hiperextensão ou em semiflexão, projeção dos ombros à frente, projeção da cabeça à frente, proeminência abdominal, se ocorre anteversão ou retroversão da pelve e se o corpo apresenta alguma rotação para a direita ou para a esquerda .

    Posteriormente, deveremos observar o nível da cintura escapular e pélvica para verificar se há basculamento lateral. Um ombro mais baixo que o outro e proeminências ósseas na escápula, acusam um desnivelamento escapular. Pregas glúteas e triângulo de Tales em desigualdade, acusam um desnivelamento da cintura pélvica. Observar se há inclinação lateral da cabeça, existência de pregas lombares, se tendão calcâneo estará valgo ou varo, aproximação medial do joelho ou afastamento lateral dos joelhos.

    No plano frontal, se há assimetria torácica, assimetria facial e conferir as observações feitas posteriormente.

    As verificações, citadas acima, são feitas de forma estática, porém, devemos realizar um exame dinâmico, para observar a marcha e como o corpo se comporta no momento de sua realização. É muito importante que seu aluno não saiba que você estará observando-o na marcha, pois isto poderá estar interferindo em uma marcha mais natural e seu aluno acabar escondendo, mesmo que inconsciente algum problema que possa estar iniciando.

    Todas estas alterações posturais correspondem ao desequilíbrio do sistema dinâmico e estático, muitas vezes acarretando desconforto, algias e incapacidades funcionais

    O padrão respiratório deverá ser avaliado no plano sagital, classificando em apical ou diafragmático durante a respiração normal e verificar se há hipertonicidade ou hipotonicidade através da palpação muscular.

    Atenção especial devemos dar ao ambiente escolar onde encontramos crianças e adolescentes, desenvolvendo hábitos posturais incorretos e praticando atividades físicas não compatíveis com o seu desenvolvimento, quando na verdade deveriam estar num programa de exercícios específicos individualizado. Neste caso, se faz muito importante a avaliação postural para estarmos detectando os desequilíbrios posturais e estar encaminhando nossos alunos para as atividades de maior benefício a cada um sem oferecer riscos. Sem a avaliação podemos estar acentuando os desequilíbrios na aplicação de atividades sem orientação.

    É com base nesses fatos que vemos a escola como local ideal para atuação do profissional de Educação Física não só, para jogos, esportes, dança e recreação. Mas também, atuando na educação postural dos alunos prevenindo e orientando os desequilíbrios posturais. Afinal, é na escola que encontramos o maior número de crianças reunidas, e onde podendo aplicar os recursos disponíveis em nossa formação, informando pais e alunos da importância de melhores posicionamentos da postura, prevenir desequilíbrios, diagnosticar precocemente, e orientar com eficiência, afim de combater o aparecimento e desenvolvimento de alterações posturais.

    Como sugestão, na avaliação física dispor de uma ficha de avaliação individual, fita métrica e simetrógrafo. Esta ficha pode conter um formulário de Anamnese contendo informações do histórico da criança, e um quadro para anotar as observações realizadas na visão anterior, posterior e sagital. Pode-se verificar a critério, a flexibilidade, condição muscular e o equilíbrio.

    Estudos realizados em uma escola pública do Estado de São Paulo - em crianças de 9 a 12 anos, no ano de 1996, pudemos mensurar estes resultados: de 100 crianças avaliadas, 80% apresentaram alterações posturais. A escoliose foi encontrada em 30% dos resultados (2% escoliose estrutural - desse resultado, 52% convexa à direita, 22% convexa à esquerda e 26% escoliose mista), 19% apresentavam hiperlordose associada a escoliose, 22% hipercifose associada a escoliose. A hiperlordose encontramos em 16%, a hipercifose em 10% e, representando 18% encontramos desequilíbrios na assimetria de ombros, cintura pélvica, joelhos e pés.

    Quando realizamos a avaliação de acordo com o sexo, observamos que os meninos apresentaram 4% de incidência nos desequilíbrios a mais que as meninas.

    Podemos perceber após este relato que, as alterações posturais são ocorrências significativamente presentes entre as crianças de 9 a 12 anos, daí a necessidade de estar avaliando. Outro fato importante, é a presença significativa da escoliose idiopática não estrutural.

    Diante destas informações, podemos concluir a necessidade da implantação de um setor de avaliação e acompanhamento do desenvolvimento motor da criança dentro das escolas, onde os professores possam desenvolver programas de orientação e intervenção imediata em atividades físicas corretivas para os desequilíbrios posturais, avaliações periódicas, orientação para a importância de bons hábitos posturais nas atividades diárias, possibilitando uma boa biomecânica. Utilizar-se da ergonomia ao sentar à frente do computador, nas carteiras de sala de aula, no transporte do material escolar, na realização das tarefas de casa, enfim, em todas as atividades diárias.

    No entanto, após realizada a avaliação postural, se faz necessário que os pais tomem conhecimento dos resultados e que se necessário, seja orientado a procurar um ortopedista, para um melhor acompanhamento da criança.

    O objetivo principal da avaliação postural na escola é identificar os desequilíbrios mais evidentes a fim de evitar prescrição de exercícios que possam vir a acentuar esses desequilíbrios. Acredito que, mais do que executar, nossa função é orientar.